料理が苦手または嫌いと言われる方は結構多くいらっしゃいますがそれもそのはず！現代女性は働いて家事をして育児して・・・と大忙し。独身の方も同様で仕事して帰宅してから自炊をするってほんと、大変ですよね。
その上残業が続いたり休日出勤になったりと自分の時間がどんどん減っていくと気持ちの余裕も減ってしまい、ますます自炊が億劫になります。何を作るか考えて食材を買って調理して洗って片づけてと調理は家事の中でも特に手間がかかります。面倒だから食事の代わりにお菓子で済ませるという話も時折聞きますが、「お肌も身体も食べたもの」で作られているので食事は美容と健康にとても大切です。
今回は自炊が嫌いな方にこそ読んでいただきたい「健康・美肌キープ・痩せ体質」で過ごせるために自炊が楽になるコツと食品の選び方を少しご紹介したいと思います。アドゥシールの美容ブログでは色々なレシピを毎月ご紹介しているのでご興味のある方はぜひこちらもご覧になってください
まずはご飯と味噌汁を頑張りましょう
普段自炊をされない方は、まずは「ご飯を炊いて冷凍する+味噌汁を作る」この２つから始めてみましょう！ご飯は多めに炊いて冷凍しておけば良いですし味噌汁の具材は好みの野菜や薄揚げを小分けにして冷凍しておくと便利です。または冷凍野菜などを活用しても良いですね。不足しがちな野菜類は味噌汁の具として摂取しましょう。
■ ご飯のこと
ご飯を冷凍する際に毎回ラップを広げるのはちょっと手間なので私はニトムズの保存容器Ⅿサイズを愛用しています。場所もとらず解凍したときもラップを使用するよりもふっくらと仕上がります♪他にもご飯専用の保存容器がたくさん売られているので好みのものを準備しておけばラップより楽になります。
また、白ご飯に「雑穀」を混ぜるのもおすすめ。雑穀は白米に比べて食物繊維・ビタミン・ミネラルを豊富に含むものが多いので栄養バランス・美肌・整腸作用などが期待できるだけでなく、血糖値がゆるやかに上がり、満腹度も高いのでダイエット中にもおすすめです。白米に少量の雑穀ミックスを混ぜて炊けば手間もかかりません。また、雑穀にはたくさんの種類があるので目的や好みに合わせて選んだり、一度に栄養素を摂り入れたい時は数種類ミックスされたものを選ぶと良いでしょう。ただし雑穀類は白米に比べて消化に時間がかかるので、米1合に対して大さじ１程度の少量から始めて、しっかりよく噛んで食べるように気を付けましょう。
■味噌汁の出汁と味噌
味噌汁は無添加のお出汁と美味しいお味噌があれば簡単で美味しく仕上がります。煮干し、鰹節、昆布等自分好みの材料を使う際はスリーコインズやハリオ等で売られている「出汁ポット」を使えばレンジで簡単に出汁が作れますし、面倒な方は無添加の粉末出汁を活用しても良いと思います。 普通に出汁をとる際は家事問屋のだしとりあみがあるとおいしく出汁を作れるのでお勧めです。
せっかくお味噌汁をつくるなら味噌は是非こだわって美味しものを選びましょう！味噌を選ぶ際はまず後ろに書かれている原材料表示をチェック。そもそも味噌の材料は「大豆・麹（米麹・麦麹・豆麹）・塩」の３つ。この3つだけが表記されている味噌で国産の材料を使用しているものを選ぶことが重要です。例えばアミノ酸やソルビン酸、～～風味配合や水あめ、酒精などの添加物類が含まれているのでものは避けたほうが良いです。また美味しいお味噌は生きている＝発酵が進むので常温ではなく冷蔵コーナーに陳列されています。冷蔵コーナーにあるお味噌を選べば加熱殺菌処理をされていない生の美味しいお味噌をゲットできます。※鹿児島市内の方なら地球畑がおすすめで私のお気に入りは「かもう麦味噌」と「オーサワの3年味噌」！豚汁や肉料理がメインの日にはかもう味噌、貝汁や魚料理がメインの日は３年味噌を使うことが多いかな。まずは1種類からでも自分好みの美味しい味噌を手に入れましょう。
■味噌汁の具材
味噌汁の具材では日持ちしやすい玉ねぎ、使い勝手の良いキャベツ等が便利ですし、摂取し忘れがちなキノコ類（シイタケ・えのき・エリンギなど）も事前にカットして小分けに冷凍しておくことが可能です。海藻類が摂取できるので乾燥わかめの常備も。私は油揚げを買った日にさっと湯通しして水気をとってから使う分だけ小分けにして冷凍保存しています。玉ねぎとえのきとわかめ+油揚げでとてもおいしいお味噌汁が出来ます。
また、スーパーの冷凍コーナーには色々な種類の冷凍食材があります。各種野菜・根菜ミックス・豆腐・カット済の薄揚げ・カットネギ・など・・・冷凍野菜があれば切る手間や腐らせる心配が減るので便利です。根菜ミックスや和風ミックス野菜などもあるのでそれらに豚肉を足すだけで簡単に豚汁も出来ます。豚肉はカットして重ならないようにラップに並べて1回分ずつ小分けに冷凍保存しておけば便利。因みに豚汁のように具剤の多いものはわざわざ出汁をいれなくても野菜と豚肉から出る出汁+お味噌で十分に美味しく出来ますし、野菜・発酵食品・タンパク質が１度に食べられるので1品で栄養バランスも良いのでおすすめです。
そのまま食べられるものを常備しておく
冷蔵庫に常備していたい食品がそのまま食べれてかつ健康に良いものです。例えばところてん・モズク酢 ・納豆・漬物・梅干し・豆腐・キムチ・卵など。ご飯と味噌汁にこれらのものを使って副菜として用意すればバランス良い食事になります。必須アミノ酸が豊富で「アミノ酸スコア100点の卵」は卵かけご飯にしたり納豆と混ぜたり、ゆで卵や目玉焼きにしたりと簡単調理が可能な優秀な食材です。モズク酢やところてんを常備すれば普段摂取し忘れがちな海藻類もしっかり摂取できます。納豆や豆腐は植物性のタンパク質の摂取になります。薬味やキムチと一緒に食べても♪
また、ストックしておきたいのが鯖缶などの缶詰類やパックのまま温められる真空パックで売られている魚のおかず。特にお勧めなのがEPA やDHAなど血液サラサラ効果のある脂肪酸が多く含まれている 鯖・イワシ・鯵などの青魚を選ぶと良いです。キノコ類を摂取する為になめたけやシイタケの甘煮などの瓶詰を常備しておくのも良いでしょう。さらに何かと便利な海苔や塩昆布なども！刻み海苔ならおかずやごはんにさっと追加できますし、塩昆布はごはんのお供だけでなく薄切りにしたピーマンやカットしたキュウリに混ぜて簡単副菜にも活躍します。
その日つくるのはメインのおかずだけ
これだけそろえていればその日に作るのはメインのおかずだけで良いですよね。忙しくてメインが作れない日はお刺身や惣菜を。その日ストックしてあるものに合うもの、養栄が足りないもの、身体の調子に合わせて補うものを選ぶように意識しましょう。
例えば、夏バテしそうなときには酢の物、疲労回復には豚肉、運動をする日は鶏肉、冷えが気になる時にはうなぎや青魚、生理中は鉄分が不足するのでレバーや魚など意識して選ぶと良いですね。その他に五目煮やひじき煮など日持ちする副菜もあると便利です。
あると便利な手作り薬味ミックス
最後に私のお気に入り「薬味ミックス」を作って冷蔵しておけばとても便利です！野崎洋光先生の料理本を読んでから頻繁に作るのですが、これが本当に便利で美味しいのでご紹介します。
小口切りにした長ネギとミョウガ・細く刻んだシシ・2.5cm程度にカットしたカイワレ・みじん切りにした生姜を混ぜ合わせてボウルに入れて10分程度水にさらしてからしっかりと水分を切ってキッチンペーパーを敷いた保存容器に移して冷蔵庫で保存すれば1週間くらい日持ちします。その他2.5ｃｍ程度にカットしたクレソンや三つ葉などに好みの薬味に変えても美味しいです。
使い方は卵かけご飯や納豆に混ぜたり、お蕎麦や冷やし中華に乗せたり、肉や魚のソテー、蒸し野菜や蒸した肉や魚に乗せてポン酢をかけたり、と色々活用できます。薬味とポン酢を常備していればシンプルなおかずも簡単にグレードアップします♪
「まごわやさしい」の食生活が簡単に出来ます
上記の食品に加えてゴマを常備してご飯やおかずや野菜にかけたりナッツ類を野菜に混ぜたり、サツマイモの甘煮や冷凍さつまいも・長いもなどを常備しましょう。長いもは短冊切りかすりおろして海苔・ゴマ・薬味＋醤油などと合います。これで健康的な食生活の基本「まごわやさしい」が楽して完結！
ま・・・豆類 （納豆 味噌 豆腐 油揚げなど）
ご・・・ゴマ、ナッツ類、木の実など
わ・・・わかめなどの海藻類 （カットわかめ・昆布・もずく・ところてん・海苔など）
や・・・野菜
さ・・・魚（特に青魚）
し・・・しいたけなど きのこ類
い・・・イモ類（さつまいも ジャガイモ・長いもなど）
苦手な家事は楽した方が得！
因みに私、お料理は大好きですが、裁縫が本当に大の苦手！玉結びさえまとめにできず、２本出てくるはずの結び目に４～８本の糸がでてくるしまつ。ボタン付けをすると裏は糸だらけでガッチガチに仕上がります。波縫いをしているのを見た友人に「仮縫い？」と聞かれるくらいのレベル。だから苦手なことは手抜きしてお直しに出したり裁縫便利グッズを使ってごまかします。
苦手な家事は一生懸命せずに楽した方が結果お得で長続き！自炊も便利なものはどんどん活用、大事なポイントは選び方。楽して楽しく継続できれば美容と健康に良いですし、外食するよりお財布にも優しいですね。