食事と栄養

ダイエット中でも!野菜たっぷりヘルシーな冷やし中華

野菜中心&無添加だからダイエッと中でも安心

暑くなると食べたくなる冷やし中華。麺類のカロリーが気になる時は具材を野菜中心にしてたっぷり野菜を食べれる工夫をすればダイエット中も安心して食べれてます。我が家では冷やし中華を作る時画像のように敢えて具材と麺を別々に盛り付けて用意します。具材の野菜を幾度かに分けて麺にのせながら食べるので野菜を多めに摂取しやすくなるんです。冷やし中華のたれも市販のものではなく、チキンベジブロスや鶏肉の湯で汁を使用して作るので無添加で健康的!

冷やし中華の材料(2人分の目安)

冷やし中華具材

きゅうり 1本 
レッドキャベツ 1/4
大葉  5枚程度
人参  1本   
キクラゲ 適量 
紅ショウガ  適量
卵2個、砂糖、塩
レモン (お好みで)
中華麺 2玉
※野菜はお好みのものでOK

冷やし中華のたれ
★鶏肉のゆで汁 1/2カップ
(深ネギの青い部分・生姜一かけ・酒大さじ1•鶏むね1枚又はササミ200g)
●酢      大さじ3
●醤油     大さじ3
●砂糖    各大さじ1
●ラー油・ごま油 各小さじ1

冷やし中華作り方

1、鍋に鶏むね肉(又はササミ)、深ネギの青い部分、生姜、酒、かぶる程度の水を入れて火にかけ、沸騰したらあくを取り除き、弱火にして7分程度茹で、たら火を止めて鍋に蓋をして余熱で火を通します。胸肉の粗熱が取れたら手で細めに裂き、タレに使用するゆで汁100ミリ分は先に取り出して冷やしておきます。あればチキンベジブロスを使用。

2,乾燥キクラゲを使う際はあらかじめで水で戻しておきます。(生のキクラゲを使用する際は4へ)

3、ボウルに卵、好みの量の砂糖、塩を入れ、菜箸で溶きます。フライパンにサラダ油をひいて、卵を加え薄く広げて弱火で薄焼き卵を作ります。表面が焼けたら火から下ろし粗熱を取り、細切りにして錦糸卵を用意します。
4,きゅうり、レッドキャベツ、大葉、人参、1で戻しておいたキクラゲまたは生のキクラゲを細めのせん切りにします。 人参は前回紹介した(人参のシンプル炒め)を使用します。

5,1のゆで汁またはチキンベジブロス100㎖にたれの材料●を入れ、混ぜ合わせます。

6,沸騰した鍋に中華麺を表示通りに茹でます。茹で上がったら流水で洗いながら冷やします。

7,麺の水気をしっかりときり、麺と具材を別々のお皿に盛り付けます。麺の上に具材とたれをかけて、具材だけお代わりできるようにしながらただきます。

まとめ

今回ご紹介する冷やし中華の具材は参考ですので、ご自宅にあるお野菜や好みの具材でアレンジできます。塩もみしたキャベツなどの野菜、さっと茹でたモヤシ、スライスしたトマト、ワカメ等を使ったり育ちざかりのお子様のためにハムや豚しゃぶ肉、ツナ等を追加してタンパク質の種類を増やしたり・・・自由にアレンジして下さい。鶏肉の湯で汁やチキンベジブロスが容易できない場合は鶏がらスープの素を代用すれば良いです。残った鶏肉の湯で汁で中華スープやラーメン、鶏飯などを作ってもおいしいのであらかじめ材料を増やして多めに作っておいても良いですね。鶏の湯で汁は冷凍して1カ月ほど保存もできます♪


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