はじめに
更年期とは平均的に40代半ばから50代半ば頃に迎える閉経の前後5年の10年間の期間を指します。10年間の期間と聞くと、とても長く感じますが、人によって更年期の症状や影響の大きさも異なります。症状や影響が少ない方もいれば多い方、また期間の短い方長い方と人によって様々です。
更年期以前は少し食事の量を減らしたり腹筋などの運動をすれば簡単にサイズダウンしていたお腹周りも更年期になるとなかなか減らずに体型の変化に悩む女性は多いです。私もその一人！更年期真っただ中です。特にお腹周りの脂肪が増えることで、見た目の変化にショックを受けますよね。正面より横向きの姿を鏡で見て落ち込むことも多々。
今回はそんな更年期が原因の体系の変化、特に「ぽっこりお腹」の原因と対処法にスポットを当てて解説致します。
原因1. 更年期とエストロゲンの関係
更年期が始まると、女性ホルモン代表の一つであるエストロゲンの分泌が減少します。エストロゲンは、脂肪の分布と代謝に大きな影響を与えるホルモンです。若い頃はエストロゲンの働きによって脂肪が主にお尻や太ももに分布しますが、更年期を迎えるとエストロゲンの減少により、脂肪が内臓脂肪としてお腹に蓄積しやすくなるためポッコリお腹の原因に！さらにエストロゲンの減少により脂肪の代謝が低下し脂肪がつきやすい体質になります。
原因2. 更年期とむくみの関係
エストロゲンは、体内のナトリウム（塩分）の排出を助け、体内の水分バランスを保つ役割があります。しかし、更年期を迎えエストロゲンが減少すると、残念ながら水分をうまく排出できなくなり、水分が体内にたまりやすくなることによりむくみやすくなります。
更に、更年期に入ると血行不良が起こりやすくなるため余分な水分や老廃物が体内に滞り、むくみを引き起こします。このようにホルモンと血行不良が原因で顔や足がむくみ、特にお腹周りのむくみがぽっこりお腹の原因に繋がります。
原因3. 内臓脂肪の増加
更年期における内臓脂肪の増加は、外見に大きく影響を与えます。横から見たときのお腹が特にポッコリしてきていわゆる男性的な太り方になります。
さらに内臓脂肪は、皮下脂肪よりも活発にホルモンを分泌したり、炎症を引き起こしたりするため、メタボリックシンドロームや高血圧などを引き起こしやすくなります。内臓脂肪に対しての対策は見た目＋健康維持のためにとても重要です。
ぽっこりお腹対策
更年期のぽっこりお腹を防ぐためには、以下のポイントを参考にして、日々の習慣に取り入れていきましょう。
対策1. 食事の改善
不足した女性ホルモンを補うために「大豆イソフラボン」を積極的に食事に取り入れましょう。大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをする成分で、減少するエストロゲンを補い、更年期太りの改善にも効果が期待できます。大豆イソフラボンは大豆・きなこ・納豆・味噌・油揚げ・高野豆腐などに多く含まれます。
●油揚げを入れた味噌汁、納豆、高野豆腐の煮ものなどを日々の食事に取り入れる
●空腹時やおやつの代わりに煎り豆がおすすめ
●菓子類は洋菓子よりきなこがかかった和菓子を選択
●牛乳の代わりに豆乳を選択
●朝ヨーグルトにきなこをかけて食べる などがおすすめです
高たんぱく質の食事 や糖質の過剰摂取はインスリン分泌を促進し、内臓脂肪を蓄積させる原因になります。野菜を中心に、良質なたんぱく質を摂ることで、脂肪の蓄積を抑えましょう。
●肉や魚のおかずと一緒に野菜を摂取するように心がける
●高たんぱく＆低脂質の鶏むね肉・ささみ・白身魚・まぐろ・イカ・納豆・豆腐・卵などを摂取
対策2 むくみ対策
むくみ対策としては適度な運動と血行促進がカギになります。また、長時間の座りっぱなしはお腹周りのむくみの原因に！30分毎に一度立ち上がって軽くかかと上げ運動を行ったり鼠径部とお腹周りを軽く摩擦してマッサージを行いましょう
●３0分程度のウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロバイクなどの有酸素運動を定期的に行うことで体脂肪が燃焼しやすくなります。
●ピラティスやヨガなど体幹を強化する運動もお勧めです。 腹筋や背筋を鍛えることで、姿勢改善とお腹周りの引き締め効果が期待できます。
●朝起きてすぐにマグカップ1杯の白湯をゆっくり飲みましょう。内臓を目覚めと代謝UPの効果が期待できます
●半身浴や足浴などの温活で体を温めましょう
●入浴後のリンパマッサージで血行促進とむくみの解消を
対策3 ストレス対策をして自律神経をコントロール
ストレスが溜まると、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、脂肪の蓄積を促進します。また、ストレスがたまると自律神経が乱れ内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪を減らすにはストレス対策が必要です
●リラクゼーションや趣味を楽しむことで、ストレスを減らすことが大切
●休日は自宅でじっと過ごすのではなく、脳がリフレッシュできる楽しいことや、リラックスできる場所で過ごしましょう
●ストレスをためこまないように気を付けましょう
まとめ
更年期のぽっこりお腹は、エストロゲンの減少や内臓脂肪の増加が大きな原因ですが、生活習慣の見直しや運動によって改善することが可能です。食事、運動、ホルモンバランスを整える方法を取り入れることで、見た目だけでなく健康面でも良い効果を得られます。自分に合った対策を見つけ、毎日の習慣として取り入れていきましょう。