ダイエット＆美肌効果抜群！一皿で栄養たっぷりパワーサラダ
パワーサラダをご存知でしょうか？
野菜・果物・タンパク質・ナッツ類などが入っていて栄養素をバランスよく摂取できるサラダといっても一皿でちゃんと主食になるサラダのことです。ダイエットや美容効果に優れているということで一時期アメリカでモデルさんの間でもブームになって有名になりましたね。
筆者もエステティシャンという仕事柄ダイエットと美容の為に日ごろから食べるものには気をつけています。特に私の場合は２０代で体重７６キロまで増加した経験があるため、今でもちょっと気を抜くとすぐ太ってしまうので常にダイエットを意識した食生活を心掛けることが必須。現在は以前紹介した間欠的ファスティングとボーンブロスダイエットの効果で４７歳１５８ｃｍで４７kg前後の体重を維持しています。
前置きが長くなり失礼。パワーサラダを食べるようになってからとにかく身体の調子が良いので、今回は今更ながら最近ドはまりしているパワーサラダのレシピをご紹介しますね。レシピの後に代用できる食材や便利グッズの紹介、サラダの栄養素についても記載しております。
鶏もも肉と卵・ライムと野菜のパワーサラダレシピ
材料 一人分
ⓐ（ゆで鶏もも肉）
ⓐ鶏もも肉 １枚
ⓐニンニク １かけ（包丁の背で軽くつぶす）
ⓐセロリの葉 適量
ⓐ薄口しょうゆ 大さじ１/２
ⓐ塩 ひとつまみ
ⓐ水 ５００ｍｌ
卵 １個
グリーンリーフ １パック
薄切りカット南瓜 ３枚程度
セロリ １/２
ニンジン １/４
ズッキーニ １/２本
プチトマト ３個
ライム １/４
くるみ １０個
ディル 適量
ⓑドレッシング
ⓑオリーブオイル 大さじ１
ⓑ白ワインビネガー 大さじ１/２
ⓑライムの絞り汁 大さじ１/２
ⓑ玉ねぎ １/４
ⓑ塩 少々
ⓑ胡椒 少々
パルメザンチーズ お好みで
①ゆで鶏もも肉作る
鍋にゆで鶏モモ肉の材用を全ていれて火にかけ、沸騰したらあくを丁寧に取り除き、弱火にしてそのまま１０分程度茹でる。茹で上がったらそのままの状態で暫く放置し、あら熱がとれたら２ｃｍ幅にカットする。
②ゆで卵を作る
ゆで鶏もも肉と同時にゆで卵を作って準備しておく。茹で終わったら４等分にカットする
③１と２を茹でている間に野菜の準備をする
●グリーンリーフは洗って水けをきっておく
●カットカボチャは耐熱皿にのせてふんわりラップをかけて１分程度あたためて火を通す
●セロリは筋を取り除いてから薄切りにカットする
●人参はピーラーで薄く縦長にスライス、ズッキーニは薄く輪切りにしてそれぞれボウルに入れて軽く塩をかけて３分放置放置後軽く水けを絞る
●プチトマトは４等分にカットする
●ライムは薄くスライスする
●くるみは軽くフライパンで中火で軽く色ずくまで（５分程度）ローストする※面倒ならそのままでOK
●ディルは軽く水に浸してすぐにキッチンパーパーでやさしく包んで乾かす
④ドレッシングの準備と盛り付け
玉ねぎをみじん切りにしてドレッシングの材料を全て入れて乳化するまでかき混ぜる。
３で用意した野菜・ゆで鶏もも肉・ゆで卵・くるみ・順でボウルに盛り付け上からドレッシングをかけた後にお好みでパルメザンチースを散らせば出来上がり～。
代用や便利グッズで好みのサラダにアレンジ可能！ゆで汁でスープも♪
代用するなら・・・材料のライムはレモンやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類に変更しても。ディルはフェンネルにしても、苦手な方は無くてもOK。くるみはお好きなナッツやドライフルーツに変更してもおいしいです。野菜類もお好きな野菜に変えてアレンジしても大丈夫ですが、緑黄色野菜は必ず入れてバランス良く！また、時間が無い時は鶏もも肉を市販のサラダチキンで代用しても良いでしょう。
手抜きや時短に便利なのは・・・
ゆで卵はエッグクッカーがあると便利。私はレンジで作れるレンジでらくチン！ゆでたまご（3個用）
を愛用しています。好みの茹で加減に調整できてコンロが１つ空くので重宝しています。カボチャはダイソーの電子レンジ温野菜調理器 あると便利。水いらずで簡単にいろいろな蒸し野菜が出来ます。茹で鶏もも肉の茹で汁は好みの野菜をプラスして塩コショウで味を調えてスープを作るとおいしいのでぜひ捨てずに活用してください。鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れ弱火で炒めます。香りがしてきたら大きめのみじん切りにした玉ねぎ、薄く半月切にした人参、ズッキーニの順で炒めて火を通しスープを入れて塩コショウで味を調えて完成。茹で鶏もも肉を少し残しておいてスープに入れてもおいしいですよ。
今回のパワーサラダの栄養とポイントのまとめ
●タンパク質は高たんぱく低カロリーの鶏肉を使用することでダイエット中や筋肉作りをしている時にも効果的。タンパク質スコア100点のタマゴには細胞老化を抑える効果もあるのでアンチエイジング目的もプラス。
●野菜類はビタミン豊富な緑黄色野菜をふんだんに入れることでβカロテンの皮膚や髪の毛の健康を保つ効果を利用して美肌と美髪効果を高めます。また、カリウムが塩分や水分を排泄しむくみを解消し、さらに血行をよくするビタミンEも豊富な為、むくみ太りや冷え症に悩む方におすすめ。腸の調子を整える食物繊維を多く含むセロリで便秘解消を図り、抗酸化作用の高いリコピンを含むトマトに含まれるビタミンCがコラーゲンの生成を助け美肌を作り美のトータルサポートをします。さらにドレッシングには血液サラサ効果抜群の玉ねぎをプラスして血液美人。
●ナッツ類は、必須脂肪酸が豊富なくるみが、悪玉コレステロールと中性脂肪を下げてビタミンEが血行促進してさらさら血液が全身を駆けめぐり痩せ体質へ！
●果物類は、クエン酸やビタミンCが豊富なライムで、夏バテ防止と疲労回復。疲れ知らずな健康な身体は綺麗への近道。