太るのには必ず原因が！
太るのには原因があります。
私自身も２０代前半は体重が７０kg超えした経験や４０代で一気に体重が５ｋｇも増加した（身長１５８ｃｍ）経験がありますが、体重が増加する時は必ず太る要因がありました。
また、これまで多くのダイエットのご相談や講座を行ってきましたが、痩せない方には同じように必ず太る原因があります。
私の場合は特に間食が多くなると直ぐに太ります。２０代のころは３ℓのアイスクリームを抱えて食べていた時期も・・・。体重が増えると慌ててそのころ流行していたリンゴダイエットのような無理なダイエットとリバウンドを繰り返しどんどん太りやすい体質に・・・。さらに遅い時間の食事や運動不足などが重なり体重はどんどん増加。体内ではすくすくと脂肪が育っていくのです。
そこで今回は「まず３ｋｇ痩せるために見直したい食生活」と「太りにくい食生活を維持するためのコツ」についていくつかご紹介していきます。全て直ぐに実行できる痩せ体質になるポイントになるので是非継続して痩せ体質を手に入れて！
そこでとっても耳の痛い話ですがポイントが２つ。「これ無理だ！」と思うのがあればそれこそがあなたが一番太る原因になっています。その項目をいち早く改善することと継続的に生活習慣に取り入れることが痩せ体質への近道♪ とは言えどうしても無理！という方は無理なこと以外を先に生活習慣に取り入れて継続していくと時間はかかりますが痩せ体質になっていきます。痩せやすい身体になるとダイエットもヘルスメーターに乗ることも楽しくなるので最後の仕上げに「これ無理だ！！」を克服してしまいましょう。
繰り返しになりますが大切なのは継続することと習慣にして持続することです。ダイエットはいつからでも始められますが１日でも若いうちに始めた方が効果が出やすいものです。是非今日から１つずつでも始めてみましょう
即止めたい「太る食習慣」と「継続のコツ」
◇ 就寝前３時間は何も食べない
まず最初にあげたい項目が遅い時間の食事です。特に「寝る前３時間以内の食事」。遅い時間に食べる方や夕食後もだらだらと何かしら口にしたりお酒とおつまみが習慣になっている方は即止めましょう！私の経験上寝る前３時間食べないことを継続するのが１番早く効果が出るのでおすすめです！どうしてもお酒が飲みたい時は、おつまみは止めましょう。
食べ物の消化には３時間程度かかります。また、遅い時間に食べることで本来なら新陳代謝や疲労回復に費やされるべき機能を消化や解毒に費やされてしまいます。その結果体重や体脂肪の増加に加えて代謝不良、慢性疲労、胃もたれ、便秘などのトラブルにも・・・。
継続のコツ
● 夕食後や就寝前どうしても食べたくなったらまずお水を１杯飲んでみて下さい。それでも我慢できないときは温かいハーブティや生姜入りの紅茶、緑茶などをゆっくりと摂取してみると満足して食べなくても大丈夫になりますよ。この時に糖質や脂質の含まれていない飲み物を選ぶことがポイントです。
● ３時間空けるのが無理という時は、まず２時間から始めてみましょう。３時間に慣れてきたら４時間空ければ結果が早くでます。
◇ とりあえず間食はやめてみましょう
１日３食たべれば十分必要なカロリーは摂取しています。むしろカロリーオーバーな場合の方が多いかも。それに加えて間食をすれば特に糖質・脂質の摂取量が増えておのずと太ります。過剰摂取し糖質は脂質に変換され、過剰な脂質は脂肪細胞にと・・・いう太りやすい体質に。
間食をやめるには気合＋コツが必要。
持続のコツ
● 間食が多い方はたいてい菓子類のストックを家に置いています。ストック癖をまず止めましょう
● どうしても昼食と夕食の間の時間が空いてしまって間食をしないと夜ドカ食いをしてしまうという場合は一口サイズのおにぎりをゆっくり食べたり、スープを飲んでみるとお腹が満たされるので夜のドカ食い予防になります。
● どうしても甘い物が食べたい時はカカオ７０％以上のチョコレートを一かけらがおすすめです。はじめは不味くてびっくりするかもしれませんがなれると普通のチョコレートが甘ったるく感じて食べられなくなりますよ。
● 小腹がすいて我慢できないときは、素焼きナッツ（特にクルミ）を一握りや、乾燥黒豆や大豆を同じく一握り食べるのがおすすめ。
◇ 食べ物の選び方を工夫しましょう
次に気を付けたいのが食べ物の選択。例えば、揚げ物のように脂質が多く消化に時間がかかるものや丼物・麺類などが好きな方は注意が必要です。
食べ物の選択に気を付けるようにするとおのずと太りやすいものを避けるようになります。意識することでおのずと好みも変わってきます。頑張った時にはご褒美食も忘れずに♪たまのご褒美があれば頑張って持続できますね。
持続のコツ
● 揚げ物や１品で完結する丼物や麺類は夜ではなく昼食にしましょう。どうしも夜食べるなら量を減らしてサラダや温野菜を足しましょう。また外食の際は１品物より定食やセットものを選ぶ方がバランスが良くなります。
● なるべく和食を。満腹感が高いのに脂質の摂取量は少なくなります。
● サラダにかけるならマヨネーズや市販のドレッシングよりポン酢やオリーブオイル＋柑橘や酢と塩で作る自家製ドレッシングを選択すれば酸化した油や過剰な脂質を減らせます。
● 色で見分けるのも１つのコツ「白いもの」より「黒いもの」を選ぶと良いです。麺類ならうどんより蕎麦、白米より黒米や玄米入りのご飯、小麦よりライムギや全粒粉を使ったパン、副菜なら海藻やひじきなど、選択出来る時はなるべく白いものより黒いものを選ぶように心がけましょう。
● タンパク質の摂取は肉より魚を積極的に。特に青魚を取り入れると血液サラサラ効果が！肉類なら豚や牛より鶏肉を摂取して筋肉量を増やしましょう。
◇ 食べる順番に気を付けましょう
例えば、ブッフェに行ったときに最初から揚げ物・炭水化物・デザート類など高脂質で高カロリーなものをサーブする方は太りやすい体質になりガチ。最初に野菜・スープ・コールドフード類を食べてから徐々にメイン・炭水化物の順でサーブすると痩せ体質になります。
持続のコツ
● 日常のお食事でも野菜や副菜を食べてから汁物、おかずと炭水化物といった順番で食べる方が血糖値の急な上昇を防げるのでおすすめです。
● 甘い物が食べたい時は食後に少量。特に夜ではなく、昼食後がおすすめ。
◇ 野菜を積極的に食べましょう
野菜類は脂質や糖質の代謝に必要不可欠なビタミン類や整腸作用に大切な食物繊維を多く含むので痩せ体質の強い味方です。是非積極的に摂取しましょう。
野菜類は旬なものを食べるのが良いです。余りそうな野菜はカットして冷凍したり、日持ちするおかずにしておけば無駄なく使えます。
よく１汁３菜の食事が良いとされていますが毎日だと厳しいですし、一人暮らしならなおさら。野菜が残って腐らせてしまうのも気になりますよね。そんな時でもちょっとした工夫で無駄なく野菜を摂取できる方法がいくつかあります。
持続のコツ
● 味噌汁やスープ類にたくさんの野菜を入れたりメインのおかずに野菜を添えたりするだけで十分な野菜を摂取できます。
● 作り置き出来る野菜のおかずをお休みの日にまとめて数品作っておくのも便利です。きんぴらゴボウや蓮根、カボチャや人参の甘煮、ひじきと野菜煮などは特に冷蔵庫で日持ちするし、お弁当のおかずにもなるのでオススメです。
● 簡単に野菜料理をするなら蒸し野菜や無水調理がおすすめ！家にあるお野菜や冷凍野菜、使いかけの野菜などがあれば簡単にできて栄養素が逃しにくく、さらに野菜そのものの味がしっかり出るので軽く塩をかけたり少量のポン酢でも十分。洋食のおかずの付け合わせには以前紹介した野菜のオイル蒸しも便利ですよ！
◇ よく噛んで食べましょう
よく噛んでゆっくり食べることで、咀嚼回数が増えると唾液分泌量が増えるので早く満腹になります。急いで食べれば胃の負担も多くなり消化にも悪影響が。50回は噛んでから飲み込むように意識しましょう。
持続のコツ
● 食べるたびに箸やフォークを置くようにしましょう。持ったまま食べるとどんどん早食いに
● 野菜類・肉類は少し大きくカットしましょう。細かく切ると咀嚼回数が減るので大きめにカットした方が良いです。
● お腹がすいている時は先に飲み物や汁物を口に入れてから食べるのがおすすめ。
◇ 濃い味・塩分過多に気を付けましょう
濃い味、塩分が多いとむくみの原因になります。むくみ＝簡単に言うと滞留している汚水が多い身体になるので血液循環が悪くなる・低体温・血行不良・身体が重い・サイズの増加など全てが太る原因につながります。お水はとても重いのでむくみにくい身体を手に入れましょう。
持続のコツ
● 出汁をしっかりとると旨味が増しさらに脳が満足するので薄味でも美味しいと感じるようになります。なるべく出汁を取ることを意識して。カツオや昆布、煮干しだけでなく野菜や肉類からでも出汁は取れますよ。豚汁などは野菜と肉の出汁だけで十分に美味しいですよね。
● おかずや野菜にマヨネーズやソース類をかけてしまいがちな方はいったん止めて、一度そのままの状態でゆっくり食べてみると案外味がしっかりしていると気づきますよ。
● 塩や醤油類は少量ずつ足して味を見てみましょう。一度で味を決めようとすると多めに入ってしまいます。また煮物は一度冷やすと味がしっかりするので少し薄めに味つけしていったん冷やしてから食べる前に温めると十分味がしみています。
まとめ
いかがだったでしょうか？今回は太る原因と痩せ体質になる為に持続するコツをいくつか紹介しました。是非１つずつでも食生活に取りれてみて下さいね。