今年の体重増は今年のうちにリセット！
今年は猛暑日が多くいつまでも残暑が厳しいですが、「夏バテして痩せた・・・」という声よりも「今年の夏は太った」「体重が元に戻らない」というご相談の方が圧倒的に多いです。
特に過食が原因で太りやすい方は、食欲の秋で更に太る前に過食をコントロールする方法を知っておくことが大切！今年増えた体重は年内にしっかりとリセット！このまま放置して年を越してしまうと、心が折れて諦めモードになりやすいので残り３か月が勝負時です。過食の原因を取り除き、痩せやすい身体になるための食生活に切り替えましょう。
麺類・パン類の食べすぎが過食の原因に
暑いとついつい麺類やパン類を食べる回数が増えて栄養が糖質に偏りがちになります。お昼はそうめんやざる蕎麦、パン等で簡単すませる日が多くなり、炭水化物（糖質）ばかり摂取していると過食が進み太りやすい体質に！！原因は・・・
●糖質の燃焼に必要なビタミンB1の摂取不足や筋肉を作るためのタンパク質の摂取が不足することで太りやすく
●糖質中心の食事で血糖値が急上昇した後に急下降することで脳が糖を要求し過食が進みどんどん食べ続ける
●過剰摂取した糖質が体内で脂質に変換されて貯蔵され中性脂肪・セルライトの増加
外食するなら麺類より定食、パンを買うよりお惣菜やお弁当、どうしても麺を食べるなら蕎麦。うどん類なら具が多いもの、具沢山のチャンポンやパスタ、迷ったらより入っている食材や色味が多い方を選ぶことを癖づけすると良いでしょう。そして、可能であれば麺類・パン類をお米に変えて1汁３菜の和食を目指しましょう。お米を食べることでおかずや副菜、味噌汁が必要になるのでタンパク質・野菜・アミノ酸などの摂取により自然とバランス良い食事になり、脳が満足することで食欲を抑える効果が期待できます。
例えば、ラザニアと煮魚定食のカロリーはほぼ同じ。でもラザニアなどの１品料理はペロリと食べれますが定食は途中でお腹いっぱいになりますよね。視覚から入る情報で量や種類が多い定食の方が、よりお腹いっぱいになりそうと脳が判断するので満腹感が早く脳に伝わり過食の抑制にも！
タンパク質の摂取不足が過食の原因
麺類やパン類、おにぎりだけのような食事をした後、食べても食べても満腹感が得られず、その後に普段食べないような量の菓子類を食べ続けることがありませんか？逆に鶏肉と卵の入ったタンパク質多めのチキンサラダを食べるとすぐに満腹になることも・・・。前述で「糖質ばかり取りすぎると血糖値の急降下で過食になりやすい」と述べましたが一方で、「人は１日のタンパク質の必要量を満たすまで食事を摂ろうとする」というオックスフォード大学のシンプソン教授が提唱したプロテインレバレッジ仮説があります。ということは、「必要な量のタンパク質を摂取すれば過食しない」となりますね。食べても食べても過食が止まらない原因はタンパク質不足！
私は、知った情報は即実験して検証するのがモットーなので、プロテインレバレッジ仮説を知ってから実際に普段の食事のタンパク質の摂取を増やしてみると・・・本当に満腹になるのが早いのが分かりました。
肉や魚、乳製品、卵などの動物性のタンパク質と大豆や豆類の植物性のタンパク質をバランス良く食べると更に効果的！豆腐・納豆など簡単に摂取しやすいタンパク質を冷蔵庫に常備したり、スープやサラダに鶏肉や玉子、豆類を多く入れたりすると「お腹いっぱい」と感じるのが早いのです。１日に摂取する総カロリーの１５％～２０％をたんぱく質として摂取すると食欲が抑えられて痩せ体質になりやすいと言われています。
食事で何か物足りない、食欲が止まらないと感じる時は納豆や冷ややっこ、ゆで卵などのタンパク質を摂取すると食欲が抑えられますよ！食後やお酒のつまみが欲しくて口寂しい時用には甘い物よりそのまま食べられる無塩タイプの煎り豆を常備するのがおすすめです。
私は日頃、体重調整したい時やダイエット時でもタンパク質不足にならないようボーンブロススープやパワーサラダを摂取しています。リバウンドしにくく、食べないダイエットや○○だけ摂取するダイエットよりずっと効果的です。パワーサラダやボーンブロススープなどの美容レシピはリンク先をご参照にして下さい。
発酵食品を食べて腸を綺麗に
痩せ体質を作るには過食を抑えるだけでなく、排泄作用をスムーズにすることも大切なので、発酵食品を積極的に取り入れましょう。発酵食品は善玉菌が多く含まれるので腸内環境を整える美腸作用が高く、消化吸収の働きをスムーズにしたり、免疫力を高める作用などもあります。消化吸収の働きが悪い・便秘・悪玉菌が多いなどは太りやすい体質の原因に。発酵食品を積極的に取り入れることも痩せやすい身体作りに必要な要素の１つです。味噌・納豆・ぬか漬けなど、日本には昔から素晴らしい発酵食品が多くあります。例えばぬか漬けはそのまま野菜を食べるよりも栄養価がとても高くなり、味噌には健康と美容に必要な酵素が多く含まれ、納豆には整腸作用や血糖値の上昇を抑える効果等があります。また、塩麴を料理や下味に利用するのもおすすめ。塩麹は臭いが苦手という方は、最近注目されている醤油麹や玉ねぎ麹なら気にならずに取り入れやすくおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか？知っているようで知らないことや、気づかないうちに過食・太りやすい体質になっている原因が当てはまる方もいるのでは？人の身体もお肌も摂取した食べ物で作られています。ちょっとした工夫で過食を抑え、腸内環境を整えることは可能です。スタイルキープ・美肌キープのために是非、日頃の食事を見直して年内に美しいお肌とボディラインを手に入れて！